Cultivez vos vitamines : 20 légumes ultra-nutritifs à semer dans votre jardin
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Cultivez vos vitamines : 20 légumes ultra-nutritifs à semer dans votre jardin
Découvrir le vrai goût des fruits et légumes est l’une des merveilleuses leçons que nous apprenons en jardinant. Ce que nous achetons en magasin est souvent une version affadie, tandis que ce que nous cultivons est puissant, aromatique et plein de saveurs ! Cultiver sa propre nourriture est véritablement le sommet de l’alimentation saine. Les arômes forts, les couleurs vives et les saveurs profondes confirment la richesse en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels de nos récoltes.
Les 20 légumes les plus riches en nutriments
Au-delà du plaisir de déguster des légumes frais, nous avons également la possibilité de cultiver des aliments pour leurs incroyables bienfaits pour la santé. Surprenez-vous en découvrant quels sont les légumes les plus nutritifs. Les légumes crucifères et les feuilles vertes figurent en tête de liste en fournissant le maximum de nutriments pour le minimum de calories.
Une étude de 2014 a évalué 47 cultures de jardin en fonction de 17 nutriments clés pour la santé. Voici les 20 légumes les plus riches en nutriments, classés par valeur nutritionnelle :
1. Cresson
Le cresson (Nasturtium officinale) est une herbe vivace semi-aquatique qui se cultive naturellement le long des rivières. Avec un score parfait de densité nutritionnelle, le cresson est un véritable atout pour votre santé, offrant une vaste gamme de nutriments avec seulement 11 calories par portion.
- Vitamines C (72%), A (64%), K (100%)
- Calcium (12%), potassium (9%)
Zone de rusticité : 5 à 10 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
2. Bok Choy
Le chou chinois (Brassica rapa var. chinensis), ou bok choy, est une culture à couper et à récolter qui peut être prête en environ 45 jours. Il est riche en vitamines avec seulement 13 calories par portion.
- Vitamines A (89%), C (75%), K (57%)
- Calcium (11%), potassium (7%)
Zone de rusticité : Annuelle, bisannuelle en zones 4 à 7 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
3. Bettes à carde
La bette à carde (Beta vulgaris var. vulgaris) a de grandes feuilles vertes décorées de tiges colorées. Elle est une excellente source de vitamine A et K avec seulement 19 calories par portion.
- Vitamines A (100%), K (100%), C (50%)
- Potassium (11%), fer (10%)
Zone de rusticité : Annuelle, bisannuelle en zones 6 à 10 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
4. Feuilles de betterave
Les betteraves (Beta vulgaris) prennent entre 40 et 70 jours pour se développer, mais vous pouvez commencer à récolter les feuilles dès qu’elles atteignent 4 pouces. Les feuilles de betterave offrent une explosion de nutriments.
- Vitamines A (100%), K (100%), C (50%)
- Potassium (22%), fibres (15%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
5. Épinards
Les épinards (Spinacia oleracea) sont rapides à cultiver et excellent pour votre santé. Une portion de ces feuilles vertes contient généreusement de nombreuses vitamines.
- Vitamines A (100%), K (100%), C (47%)
- Folate (49%), potassium (16%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
6. Chicorée
La chicorée (Cichorium intybus) est une plante vivace que l’on trouve facilement. Ses feuilles, riches en nutriments, sont meilleures lorsqu’elles sont récoltées jeunes.
- Vitamines A (100%), K (100%), C (40%)
- Folate (27%), fibres (16%)
Zone de rusticité : 3 à 8 | Exposition : Plein soleil
7. Laitue feuille
La laitue feuille (Lactuca sativa) est facile à cultiver et permet de récolter jusqu’à l’automne. Elle est pauvre en calories tout en étant riche en vitamines.
- Vitamines A (100%), K (100%), C (30%)
- Folate (10%), potassium (6%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
8. Persil
Le persil (Petroselinum crispum) est bien plus qu’une simple garniture. Une grande source de nutriments, il ajoute une saveur fraîche à vos plats.
- Vitamines A (100%), C (100%), K (100%)
- Folate (38%), fer (34%)
Zone de rusticité : Bisannuelle en zones 5 à 9 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
9. Laitue romaine
La laitue romaine (Lactuca sativa var. longifolia) nécessite un peu plus d’attention à cultiver, mais le goût en vaut la chandelle. Très nutritive, chaque portion fournit une forte dose de vitamines.
- Vitamines A (100%), K (100%), C (40%)
- Folate (34%), fibres (8%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
10. Chou frisé
Le chou frisé (Brassica oleracea var. acephala) est réputé pour ses qualités nutritives. Sa culture est facile, et sa saveur se bonifie avec le froid.
- Vitamines A (100%), C (100%), K (100%)
- Calcium (14%), potassium (13%)
Zone de rusticité : Annuelle, bisannuelle en zones 7 à 9 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
11. Feuilles de navet
Les navets (Brassica rapa var. rapa) sont prêts à être récoltés après quelques semaines. Leurs feuilles, douces et savoureuses, sont riches en nutriments.
- Vitamines A (100%), C (100%), K (100%)
- Folate (49%), calcium (19%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
12. Feuilles de moutarde
Les feuilles de moutarde (Brassica juncea) sont savoureuses et épicées. Elles sont riches en vitamines et se consomment jeunes pour éviter l’amertume.
- Vitamines A (100%), C (100%), K (100%)
- Folate (47%), fibres (13%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
13. Endive
L’endive (Cichorium endiva) est une salade légèrement amère qui ajoute de la texture à vos plats. Chaque portion est nutritive et peu calorique.
- Vitamines K (100%), A (43%), folate (35%)
- Fibres (12%), vitamine C (11%)
Zone de rusticité : Annuelle, bisannuelle en zones 4 à 9 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
14. Ciboulette
La ciboulette (Allium schoenoprasum) est une herbe vivace très productive. Sa culture est simple et elle apporte une saveur délicate à de nombreux plats.
- Vitamines K (100%), C (97%), A (87%)
- Folate (26%), fibres (10%)
Zone de rusticité : 3 à 9 | Exposition : Plein soleil à légère ombre
15. Chou frisé (Kale)
Longtemps reconnu pour son statut de super-aliment, le chou frisé (Brassica oleracea var. acephala) est une véritable centrale nutritionnelle.
- Vitamines A (100%), C (100%), K (100%)
- Calcium (14%), potassium (13%)
Zone de rusticité : Annuelle, bisannuelle en zones 7 à 9 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
16. Feuilles de pissenlit
Les pissenlits (Taraxacum officinale) sont une plante sauvage que l’on peut récolter facilement. Toutes les parties de la plante sont comestibles et riches en nutriments.
- Vitamines A (100%), K (100%), C (58%)
- Calcium (19%), fer (17%)
Zone de rusticité : 3 à 9 | Exposition : Plein soleil à mi-ombre
17. Poivron rouge
Les poivrons sucrés (Capsicum annuum) offrent une belle variété de couleurs, mais les rouges sont les plus riches en nutriments.
- Vitamines C (100%), A (63%), B6 (15%)
- Folate (11%), vitamine E (8%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil
18. Roquette
La roquette (Eruca vesicaria var. sativa) est une salade à la saveur piquante, riche en vitamines. Elle pousse rapidement et se récolte facilement.
- Vitamines K (100%), A (47%), C (25%)
- Folate (24%), calcium (16%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil
19. Brocoli
Le brocoli (Brassica oleracea var. italica) est un incontournable du jardin. Chaque portion apporte une bonne dose de vitamine C et K.
- Vitamines C (100%), K (100%), folate (16%)
- Fibres (10%), vitamine B6 (9%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil
20. Citrouille
La citrouille (Cucurbita pepo) est une culture de saison chaude, dont la chair orange est très nutritive avec une bonne quantité de vitamine A.
- Vitamines A (100%), C (15%), potassium (10%)
- Riboflavine (6%), vitamine E (5%)
Zone de rusticité : Annuelle | Exposition : Plein soleil
Conclusion
Semer ces 20 légumes ultra-nutritifs dans votre jardin vous permet non seulement de profiter de saveurs incroyables, mais aussi de garantir une alimentation riche en vitamines et minéraux essentiels. Transformez votre jardin en une véritable mine de santé et de bien-être !
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